Talvez você se incline sobre o teclado do computador ou carregue seu bebê no quadril, mas a manutenção da postura saudável provavelmente não é classificada como uma prioridade. Mas deveria! “A boa postura cria o alinhamento ideal em seu corpo, ajudando -o a funcionar da maneira mais eficiente e com sucesso possível”, diz Erika Bloom, fundadora e proprietária da Erika Bloom Pilates. “Quando você se senta, fica, caminha e pisa com o alinhamento ideal, ajuda a manter seus músculos, discos e nervos saudáveis, o que é necessário para interromper lesões e curar os existentes.”
Isso significa que, quando você estiver acumulando suas etapas diárias, poderá pisar melhor quando fazê -las, permitindo que todo o seu corpo funcione melhor. “Quando você caminha com a postura adequada, sua marcha será ideal, o que ajuda a equilibrar seus músculos enquanto você os trabalha”, diz Bloom.
Então, como você Camisola Francesa se curva? “O Pilates é excepcional para aprimorar a postura, porque funciona os músculos exatos necessários para apoiar o alinhamento ideal – incluindo seu núcleo, piso pélvico e coluna vertebral, bem como seus braços e pernas”, diz Bloom.
Experimente esses cinco movimentos baseados em MAT de Bloom-que fortalecem os músculos que apóiam a postura mais saudável-o que normalmente pode, ou duas a três vezes por semana.
Cem prep
Tem como alvo o núcleo – o grupo crucial de músculos responsáveis por manter a postura.
Deite -se de costas, com os braços chegando em direção ao teto. Suas costas devem estar em uma posição neutra, que é quando você ainda pode manter uma curva natural na coluna vertebral, com um pequeno espaço entre a região lombar e o tapete. Expire para envolver o seu abdômico transverso, os grandes músculos do seu abdômen, sentindo seus músculos profundos do núcleo e envolvem a cintura como um espartilho. Ao mesmo tempo, levante cada perna para uma posição de mesa, mantendo uma coluna neutra. Expire e abaixe os braços um pouco enquanto enrola a parte superior das costas e estenda as pernas para 45 graus. Mantenha seus abdominais puxados para dentro, sua região lombar neutra e seu pescoço por muito tempo. Inspire, retornando as pernas para a posição da mesa e abaixe a cabeça para Camisola Seleção Galesa de Futebol começar, alcançando os braços de volta ao teto. Repita por 6 a 10 repetições.
Suporte para trás
Abre os músculos do peito e do braço enquanto fortalece os músculos ao longo da parte de trás do corpo, incluindo aqueles nas pernas, quadris e ombros que ajudam na postura adequada.
Sente -se com as pernas retas e juntas, e as mãos colocadas no tapete atrás do corpo, os dedos se viraram para você. Pressione as mãos no tapete, para ampliar os ossos do colarinho e levante -se dos ombros. Pressione os calcanhares no tapete e envolva seu núcleo para levantar os quadris do chão em uma prancha inversa. Segure esta posição enquanto inspira e levanta a perna ideal para cima, mantendo os quadris ainda. Expire e abaixe a perna. Mude para a perna esquerda e repita, alternando as pernas três vezes. Abaixe os quadris de volta à posição sentada, para terminar. Faça três a quatro conjuntos totais. (Nota: os iniciantes podem começar simplesmente executando a prancha reversa e facilitar o elevador de uma perna por lado, construindo a partir daí.)
VOO
Fortalece os músculos ao longo da coluna, junto com as costas dos braços e pernas enquanto alongeam a frente do tronco.
Deite -se de bruços com os braços para trás pelos quadris. Inspire e alcance seus braços para trás enquanto você se levanta em um pequeno arco na parte superior das costas. Pense em usar seus músculos para manter a região lombar e os pés e os dedos dos pés se afastarem do corpo e pressione o esterno para a frente enquanto levanta os ombros. Expire e de baixo para começar. Faça oito repetições.
Alcance da oposição
Visa os músculos profundos das costas que criam alinhamento adequado durante a sessão, em pé e caminhando.
Comece em suas mãos e joelhos em uma posição todos os quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros. Estenda seu braço ideal para a frente e a perna esquerda para trás, concentrando -se em manter a pélvis e o tronco uniformes e imóveis. Inspire e alcance as pontas dos dedos dos dedos dos pés até que a coluna se alça. Expire e envolva seus abdominais profundos ao devolver o braço e a perna para a posição inicial. Repita com o braço e a perna esquerda e continue alternando os lados por 10 repetições de cada lado.
Ponte de perna única
Fortalece os glúteos, as coxas e os isquiotibiais, bem como as costas e o núcleo.
Comece deitado de costas com uma coluna neutra, os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Expire e pressione os pés no tapete, levantando os quadris para uma posição de ponte. Levante o pé esquerdo do tapete e endireite -o, mantendo os joelhos tocando, os quadris nivelados e o núcleo engajado. Segure por oito segundos e depois retorne o pé esquerdo de volta ao tapete. Abaixe os quadris de volta ao tapete e comece no lado oposto. Alterne para três repetições com cada perna. *Nota: Iniciantes: Comece realizando uma ponte, segurando -a por oito segundos. Quando você pode manter os quadris parados e nivelados, pratique estendendo uma perna, construindo até três repetições de cada lado.
Fotos cortesia de Erika Bloom.
Esta informação é para purp educacionalApenas oses e não se destinam a substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre verifique com o seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de fitness.
Paige Fowler
Paige Fowler é um escritor freelancer de Camisola Sport Club Internacional Nova York e professor de ioga certificado cujo trabalho apareceu na saúde, forma, saúde, oxigênio, prevenção e várias outras publicações de saúde. Ela também é mãe e amante de comida. Você pode seguir as aventuras da cozinha dela em abalanedlifecooks.com.