Você acabou de fazer uma ótima corrida, passeio ou treino na academia. Você bate no chuveiro, prepara -se para a próxima parte do seu dia, assim como seu estômago lembra: é hora de reabastecer. O que você pega primeiro? Se você está correndo para o trabalho, é simples pular completamente. Se você suar à tarde ou à noite, talvez o exercício se torne uma desculpa para um copo de vinho tinto ou um brownie. No entanto, depois de fazer todo esse esforço, você não quer dar ao seu corpo o que ele precisa para ficar mais forte?
O que comer depois de se exercitar
Treinadores e nutricionistas concordam comer um lanche inteligente logo após a conclusão de um treino faz uma enorme diferença. Quando você optar por um longo prazo, faz levantamento intenso de peso ou se envolve em outros exercícios extenuantes, está queimando energia e quebra as fibras musculares. Os carboidratos oferecem combustível rápido, disparando uma resposta de insulina, bem como a proteína se converte em aminoácidos, que entram no seu sangue. Atingir o melhor equilíbrio de ambos ajuda seus músculos a reabastecer, reconstruir e crescer.
Parece simples, no entanto, numerosas pessoas ainda estão confusas – especialmente quando as recomendações flutuando na sala de musculação ou na Internet são apresentadas em cálculos “x g por x libras de peso corporal”. “Recebo todas essas perguntas dos meus atletas”, confirma Lauren Antonucci, nutricionista registrado e especialista em nutrição esportiva. “Quanta proteína? Que tipo? A melhor resposta, baseada na ciência atual, é receber 10 a 20 gramas de proteína de soro de leite. Se você é menor, assim como seus exercícios são mais leves, obtenha de 10 a 15 gramas. Se você é mais alto, muito mais musculoso, trabalhando por 90 minutos ou mais ou se exercitando duas vezes por dia, então entre esses 20 gramas. ”
Quando comer seu lanche pós-treino
Antonucci recomenda comer dentro de 30 a 60 minutos depois de se exercitar, no entanto, depende. “Quão importante você é em reparar seus músculos, seu treinamento, sua recuperação? Para meus atletas de Ironman e maratonistas, é muito mais essencial comer em 30 minutos. Se você passear, dentro de uma hora ficaria bem. Não é como depois de 59 minutos, uma porta se fecha tão bem quanto você está condenado! É um intervalo, bem como depende de suas necessidades. ”
Quando diz respeito a fontes de proteínas, leite, iogurte e queijo estão no topo da lista. A proteína de soro de leite ainda é considerada melhor, pois tem mais estudos por trás dela. Alcance o pó de proteína de soro de leite é bom, no entanto, de preferência, opte por laticínios frescos. Os ovos são mais uma ótima escolha. Para carboidratos, o pão de trigo integral faz o trabalho. Camisola Bologna FC 1909 (As variedades super semeadas e germinadas são extremamente nutritivas, no entanto, podem sentar -se no estômago e levar mais tempo para digerir.)
Bebidas esportivas, géis, shakes de proteína e barras de proteína são convenientes, mas sempre necessárias. Se você é um atleta de resistência (trabalhando por muito mais de uma hora, intensamente ou em condições de clima quente), pode precisar de bebidas esportivas ou géis. Shakes de proteína pronta para beber, bem como barras, podem ser rapidamente jogados na sua bolsa de ginástica-apenas certifique-se de que eles estejam entregando a melhor quantidade de proteínas e carboidratos. “Eu recomendo a Base Probar ou o Shake de Proteína de Recuperação de Gatorade para meus atletas que desejam uma opção rápida”, diz Antonucci.
8 lanches para maximizar sua recuperação de treino
Melhor ainda, experimente um desses lanches, que apresentam alimentos integrais, além de atingir o melhor equilíbrio de carboidratos e proteínas de soro de leite, para mantê -lo em movimento e tremer.
½ xícara (4 oz/125 g) iogurte grego, ¼ de xícara de granola (1 oz/30 g), ½ xícara (2 oz/60 g) de mirtilos, 1 colher de chá de mel | 15 g de proteína, 48 g de carboidratos
½ xícara (4 oz/125 g) queijo cottage, 1 banana, ½ xícara (2 oz/60 g) manga, ½ xícara (2 oz/60 g) de abacaxi | 14 g de proteína, 55 g de carboidratos
½ bagel de trigo integral, ¼ xícara (2 oz/60 g) ricota, 2 colheres de sopa de geléia | 12 g de proteína, 55 g de carboidratos
2 xícaras (16 fl oz/500 ml) leite de chocolate | 17 g de proteína, 49 carboidratos
2 ovos mexidos, 1 muffin inglês de trigo integral, 1 xícara (8 fl oz/250 ml) suco de laranja | 20 g de proteína, 53 g de carboidratos
1 fatia peru, 1 fatia queijo suíço, ½ maçã, fatiado, 1 pita de trigo integral | 18 g de proteína, 51 g de carboidratos
1 Flice Torrada de trigo integral, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim grossa, 1 banana, 1 colher de chá de mel | 13 g de proteína, 52 g de carboidratos
Smoothie embalado com proteína | 12 g de proteína, 44 carboidratos
Como comer para recuperação durante todo o dia
Obviamente, a boa nutrição deve ser seu objetivo ao Camisola Sevilla FC longo do dia. Comer um plano de dieta equilibrado em geral o ajudará antes, durante, bem como depois dos Camisola Fluminense treinos. Nos horários das refeições, encha seu prato com antioxidantes, encontrados em couve, bem como amêndoas, bem como potássio, em batata -doce e abacates, que demonstraram diminuir a inflamação, bem como as cólicas musculares.
Antonucci também se importa com o que você come antes de se exercitar. “Há ciência para apoiar a adição de 6 a 8 gramas de proteína ao seu lanche antes de um treino intenso. Inclua um pequeno queijo de corda, um ovo cozido ou duas fatias de peru com seus carboidratos ”, diz Antonucci. “ThaUm pouco de proteína faz com que os aminoácidos circulem em seu sangue, que são oferecidos para atenuar os danos musculares. Parece estranho, no entanto, sua recuperação realmente começa antes do seu treino. ”
O que você gosta de comer após um treino difícil? Junte -se à conversa abaixo.
Esta informação é para fins acadêmicos apenas e também não é um substituto para o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre verifique com seu médico antes de alterar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de fitness.
Becky Duffett
Becky Duffett é uma editora de nutrição contribuinte da Fitbit e de um escritor de estilo de vida, apaixonado por comer bem. Ex-editora de livros de receitas Williams-Sonoma, bem como graduada na San Francisco Cooking School, ela editou dezenas de livros de receitas e inúmeras receitas. A vida na cidade a transformou em um viciado em rotação – mas ela ainda prefere estar montando um cavalo. Ela mora no bairro mais fofo de São Francisco, passando fins de semana no mercado dos agricultores, tentando ler na padaria, além de assar grandes jantares para amigos.